5 trucs et astuces pour améliorer son sommeil

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Conseils sommeil

Je vous propose de revoir certaine base au sujet du sommeil et de l’endormissement. Les Français dorment en moyenne 7h par nuit en semaine et 8h le weekend (source Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Pour certains 7h de sommeil par nuit n’est pas assez suffisant, pour d’autre il s’agit « d’une grasse mat’ ». Là dessus nous ne sommes pas tous égaux en matière de qualité et de quantité de sommeil.

Il est prouvé qu’un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner un état de fatigue chronique, elle même pouvant être responsable de nombreuses maladies physiques (maladies cardiovasculaires, obésité, diabète…) et des maladies psychologiques (dépression, stress…).

Les Français restent de très gros consommateur de somnifères. Ceux-ci peuvent avoir des effets dévastateurs sur notre corps et sur notre environnement. Evoquons notamment les benzodiazépines qui ont la particularité de créer de fortes dépendances. Par ailleurs, des scientifiques de l’Inserm ont constaté qu’une consommation régulière de benzodiazépines augmenteraient le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Avant de passer à de tels thérapeutiques, quelques astuces peuvent être misent en place pour optimiser vos chances d’endormissement.

Règle N°1 : Mangez léger le soir

Vous vous êtes sans doute rendu compte que lorsque vous faite un repas copieux et gargantuesque le soir, vous ne trouvez pas facilement le sommeil. En effet votre digestion est plus longue et parfois difficileau moment de vous coucher.

Mangez moins, et favorisez les légumes (salades, soupes, légumes vapeur) qui sont plus digestes qu’un gros steak-frite, mousse au chocolat.

Il est aussi conseillé de ne pas manger trop tard avant votre coucher, afin que le processus de digestion soit bien entamé au moment du coucher. (2h avant c’est parfait).
Limitez aussi les boissons alcoolisées qui induisent souvent des ronflements et si beaucoup d’abus, de bons maux de tête.
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Régle N°2 : Faites des activités calmes avant d’aller au coucher

Il est déconseillé de faire une activité physique juste avant de dormir. En effet, vous serez encore sous l’effet de l’adrénaline et il n’est pas facile de trouver le sommeil avec cela.
Il est préférable de favoriser des occupations calmes, tel que la lecture, la musique, les câlins…

Pensez à éteindre vos écrans de télévision ou d’ordinateur qui stimulent et excitent le cerveau. Leur luminosité perturbe l’horloge biologique en modifiant la sécrétion de mélatonine (hormone régulatrice des rythmes chronobiologiques).

Règle N°3 : Dormir dans une chambre aérée et non surchauffée

La température idéale de la chambre doit se situé entre 18 et 20°C.

En effet si la température corporelle est élevée, cela peut perturbé l’endormissement.
Il n’est pas rare en été de tourner longtemps dans son lit avant de trouver le sommeil.
Utilisez un ventilateur ou un climatiseur dans les saisons les plus chaudes.

Méfiez vous en hiver de ne pas trop chauffer la pièce, sinon vous risquez de vous réveiller en pleine nuit car vous aurez trop chaud. Ne fermez pas complètement les fenêtres afin de faire circuler l’air durant la nuit.

Règle N°4 : Dormir dans le noir complet et sans bruit

Faites la chasse aux lumières polluantes de votre chambre ( diodes de téléphone portable ou de chargeur, point lumineux de la télévision…).

Il en est de même avec le bruit (ronflement du partenaire, voiture, aboiement…). Il n’est pas toujours facile de supprimer la cause du bruit. Pour les plus gênés, vous pouvez utiliser des boulequies.

Et pour finir; le plus important:

Règle N°5 : Couchez vous à heures fixes

Prenez l’habitude de vous coucher aux alentour d’une même heure pour habituer votre corps à trouver son rythme. Votre organisme arrivera mieux à distinguer les phases d’éveil et de sommeil si vous ritualiser votre coucher.

Prendre en considération ces quelques règles peuvent vous aider à améliorer votre qualité de sommeil, ceci avant d’avoir recours à des thérapeutiques médicamenteuses (parfois même de l’automédication). Faites le test pendant une semaine, et jugez par vous-même… Vous y verrez très probablement une amélioration.

Pour plus d’informations je vous oriente vers le site de l’institut du sommeil et de la vigilance http://www.institut-sommeil-vigilance.org/ on y trouve une enquête intéressante sur les habitudes des français.

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