De plus en plus de personnes se plaignent de trouble du sommeil et dorment mal. Il existe de nombreux facteur au problèmes de sommeil, comme un niveau de stress top élevé ou encore un matelas usé ou ne convenant pas à votre morphologie. Mais il est souvent assez facile de retrouver un sommeil de bébé. Voici quelques informations utiles pour comprendre la cause de vos mauvaise nuits et surtout vous aider à bien dormir de nouveau.
Avant de dormir
Aller se coucher et passer une nuit reposante demande un minimum de préparation. Découvrez nos conseils et quelques règles simples à respecter pour bien dormir.
Trouver son rythme
Dans la nature tous les mammifères on besoin de sommeil. Ce besoin de sommeil se traduit généralement par un état de fatigue. Ce sentiment de fatigue est généralement relié à notre horloge biologique.
En effet chaque personne à un rythme biologique propre avec des phases d’éveils et de sommeils. Chez l’homme notre horloge interne est synchronisée avec le cycle jour / nuit.
C’est pourquoi nous dormons généralement pendant une longue période la nuit. Cette phase de sommeil est parfois complétée par une sieste dans la journée.
Notre corps étant génétiquement programmé pour dormir la nuit, il est donc important de respecter son rythme de sommeil. Les grands comme les petits dormeurs on besoin de repos nocturne. Pour cela écouter votre corps et quand vous sentez la fatigue arrivée, allez vous coucher. En effet en retardant votre coucher vous allez perdre une phase de sommeil et avoir un problème d’endormissement. Respecter son rythme permet de bien s’endormir et pas conséquent de passer également une bonne nuit.
Cependant, si vous sortez et que vous vous coucher très tard, il est tous à fait possible de rattraper le sommeil en retard. En effet en cas de nuit blanche, on compensera la perte de sommeil sur les nuits suivantes. Il faut compter entre 4 et 5 jours pour compenser une nuit blanche.
Diner léger
Le dîner est un repas important puisqu’il influera directement sur votre qualité de sommeil. Il est en général recommandé de dîner au minimum 2 heures avant de se coucher. En effet la digestion est un processus actif qui peut contrarier le sommeil. Au bout de 2 heures une grande partie de la digestion sera effectuée et l’endormissement sera plus rapide.
Ensuite il est recommandé de dîner léger. Ne prenez pas un repas trop lourd et consommez des légumes, pâte, poisson, pain blanc. Les féculents se digèrent lentement et diffuse leur énergie progressivement, ce qui vous permet de bien dormir.
Enfin vous pouvez consommer des produits laitiers puisqu’ils contiennent du tryptophane. Cette substance est utile pour la synthèse de l’hormone du sommeil : la sérotonine. Enfin, pour bien dormir, il vaut mieux éviter de consommer des existants comme le café, le thé ou du piment. De même l’alcool est très mauvais pour la qualité de votre sommeil. L’alcool à un effet sur la vigilance et vous permet de vous endormir très rapidement, mais votre sommeil sera de très mauvaise qualité et après quelques heures vous serez réveillé et aurez beaucoup de mal à vous rendormir.
Si vous avez des problèmes d’endormissement une tisane à base de plante (verveine, camomille,…) ou un lait chaud avec du miel pourront vous aidez à trouver le sommeil.
Les activités
Lorsque l’on a le sommeil fragile certaines activités sont à éviter le soir. D’autres activités au contraire favoriseront votre sommeil.
L’exercice physique
Faire du sport ou avoir une activité physique le soir entraînera très souvent un problème d’endormissement. En effet quand on fait du sport notre température corporelle augmente. Or pour s’endormir notre température doit baisser d’au moins 1 degré. De plus toute activité physique stimulera tout votre corps et vous devrez attendre un long moment pour retrouver un niveau de calme propice au sommeil. Par contre, il est recommandé de pratiquer une activité physique en fin d’après midi. En effet notre corps a le temps de se calmer après le sport. Et l’activité physique induit une fatigue permettant un meilleur endormissement et un sommeil profond.
Les activités intellectuelles
Une activité cérébrale intense le soir ne facilite pas le sommeil. Il faut donc mieux éviter de travailler ou de jouer à des jeux vidéo. En effet votre cerveau tournera à plein régime et ne sera pas prêt à envoyer les signaux entraînant une baisse de la vigilance puis le sommeil. De même une lumière ambiante trop importante ne contribuera pas à facilité notre endormissement. Il vaut mieux dans ce cas avoir une activité modéré dans une lumière tamisé.
La chambre
Notre qualité de sommeil dépend beaucoup de l’endroit ou l’ont dort. Contrairement à une idée reçue ont ne peut pas bien dormir n’importe ou. Cette section contient des informations sur les règles a respecté dans votre chambre pour faire de beaux rêves.
Quel température ?
La chambre est la pièce ou l’on passe le plus de temps après le salon / séjour. Pour bien dormir, il convient donc de respecter quelques règles concernant la chambre.
Premièrement, il est très important de bien aérer la chambre et de renouveler l’air tous les jours. L’idéal est d’ouvrir les fenêtres tous les jours au minimum 15 minutes par jours.
Cela permet à l’air vicier de s’évacuer et à un air plus pur de rentrer. En cas de froid il faut aussi bien ventiler la chambre, il suffit juste de penser à couper puis rallumer le chauffage.
Enfin pour bien dormir, il ne faut surtout pas être dans une pièce surchauffée. En effet notre organisme à besoin de perdre 1 degré pour s’endormir et passer une bonne nuit. C’est pourquoi, si la température de votre chambre est trop élevée (supérieur à 20°C) vous transpirerez et aurez un sommeil agité et non réparateur.
Pour avoir un vrai sommeil réparateur, il est conseillé de dormir dans une chambre dont la température est comprise entre 16°C et 18°C . Attention, à ne pas tomber dans l’excès et dormir dans une chambre trop froide. Mais dans la majorité des cas on à une température de chambre trop élevée et non l’inverse.
Dormir dans le noir
L’épaisseur d’une paupière de l’être humain est la même que celle d’une feuille de papier standard. Pour s’en persuader une expérience très facile à faire consiste à fermer les yeux par une journée lumineuse ou dans une pièce bien éclairée. Vous percevrez alors encore de la lumière bien que vos paupières soient fermées.
L’être humain est programmé pour dormir la nuit et toutes sources de lumières un peu vives sera perçu par nos yeux même fermés. Et cela nuira à moyen terme à la qualité de notre sommeil. En effet le matin quand la lumière filtre à travers les volets, notre cerveau la perçoit et déclenche les signaux permettant de nous réveiller.
C’est pourquoi il est conseillé pour bien de dormir de se coucher dans l’obscurité, la plus totale possible. Si une veilleuse pour les enfants peut être utile à bien dormir et éviter les cauchemars, il faut à moyen terme supprimer toute source de lumières. Par contre, pour les adultes souhaitant bien dormir, il ne faut pas de source lumineuse comme une lampe de chevet allumé ou un poste de télévision.
Conseil : Si vous ne disposez pas de volet, installer d’épais double rideaux pour dormir. Votre qualité de sommeil sans trouvera amélioré très rapidement.
La télévision
Beaucoup de personne on une télévision dans la chambre. On en trouve même dans les chambres d’enfants. Mais même si regarder la télévision au lit peut être agréable, elle favorise par contre une mauvaise qualité de sommeil. En effet la télévision est une source de bruit et de lumière et ne favorise absolument pas la mise en veille du cerveau. C’est pourquoi le soir essayé de ne pas regarder la télévision au lit plus de 2 heures. Puis apprenez à l’éteindre complètement sans la laisser en veille ou pire allumé. Non seulement vous dormirez mieux mais vous économiserez également de l’argent.
La chambre des enfants : Il est maintenant fréquent de trouver des télévisions dans les chambres des enfants. Mais il s’agit là d’une très mauvaise pratique. En effet avec la multiplication des programmes jeunesse ou des DVD, vos enfants regardent l’heure du coucher ou s’endorment devant le téléviseur. Ensuite en cas de réveil matinal, ils sont tentés d’allumé le poste de télévision plutôt que de rester coucher et de se rendormir. Si vos enfants on déjà une télévision dans leurs chambres, faites extrêmement attention a son utilisation. Ne leur laisser pas la télécommande et à l’heure du coucher éteignez le poste et garder la télécommande.
Dormir à deux
Dormir à deux signifie souvent que vous avez trouvé l’amour et que c’est un plaisir de partager votre lit. Malheureusement dormir à deux peux rapidement se transformer en cauchemar. Entre les pieds froids, les ronflements ou la bataille constante pour avoir un peu de drap. Voici quelques conseils pour mieux dormir à deux :
1 – Choisissez un grand lit
La largeur standard des lits est de 140 cm mais à deux il faut mieux choisir un lit de 160 cm. On aura alors plus de place et chacun pourra dormir dans son coin sans gêner l’autre
2 – Apprenez à respecter votre partenaire
Il faut savoir faire attention au besoin de votre partenaire. Par exemple si celui-ci à besoin de dormir ne regarder pas la télévision au lit avec lui à coté. Levez vous et regarder la télé dans le salon. De même ne laisser pas la lumière allumé pour bouquiner mais utiliser une lampes de chevet.
3 – Dialoguer
En cas de mauvaise nuit à répétition, vous deviendrez vite irritable et cela entraînera des conflits entre vous. Parlez à votre partenaire, indiquer lui par exemple que ces ronflements vous gêne. Il existe des solutions à chaque type de problèmes. Vous retrouverez alors le plaisir de dormir à deux.
La literie
On passe 24 ans de notre vie à dormir. Le choix d’un bon lit est donc essentiel pour bien dormir. Voici nos conseils pour trouver le couple matelas sommier qui vous convient. Retrouver pourquoi, l’oreiller est aussi un élément fondamental pour le confort de notre sommeil.
Le matelas
On passe en moyenne 24 ans de notre vie au lit. C’est pourquoi il convient de choisir son matelas avec la plus grande attention. Il est recommandé de changer de literie en moyenne tous les 10 ans. Voici quelques informations pour vous aider à faire le bon choix.
Les matelas en latex
Les matelas en latex sont les plus confortables. Il existe deux types de matelas latex, ceux fabriqué à partir de latex synthétique et les matelas en latex naturels. Le latex synthétique est obtenu par transformation chimique de dérivé pétrolier contrairement au latex naturel qui est le produit de la sève d’hévéa..
L’avantage d’un matelas en latex naturel est qu’il offre un confort inégalé et qu’il s’adapte parfaitement à notre colonne vertébrale et notre morphologie.
De plus les matelas en latex naturel on une grande durée de vie et offre un excellent confort pendant au moins 10 ans. Enfin il est hypoallergénique et possède des propriétés anti-acariens. Pour un bon confort la densité des matelas en latex doit d’être au minimum de 70 kg/m3 . Le principal inconvénient du matelas en latex naturel est son prix élevé comparé aux autres types de matelas.
Les matelas en mousse
Les matelas en mousse de polyuréthane sont élaborés par synthèse chimique à partir du pétrole. Ils sont donc souvent les moins chers du marché. Les matelas en mousse sont ferme et assure un bon confort de couchage. Les matelas premiers prix offre un bon confort mais leur durée de vie est moins longue et il se déforme rapidement.
Il existe maintenant des matelas en mousse haut de gamme à mémoire de forme. C’est matelas on un excellent niveau de confort et une grande longévité.
Les matelas à ressort
Les matelas à ressort assure également un bon confort et permette de bien dormir. La suspension est réalisée par des ressorts en acier. Entre les ressorts, les matelas sont garnis avec des matières naturelles. Enfin le grand avantage des matelas à ressort est qu’ils sont très aérés et permette à facilement la circulation de l’air. Ces matelas sont donc particulièrement recommandé aux personnes transpirant beaucoup la nuit. La qualité de leur sommeil sera alors sensiblement améliorée.
Ces matelas son disponible avec différente fermeté et offre une bonne longévité. En effet la fermeté des ressorts reste stable dans le temps, et les problèmes d’usure concerne surtout la partie textile (couture,…) du matelas.
Le sommier
Le sommier est un élément indispensable qu’il ne faut pas négliger. En effet son rôle est de tenir le matelas hors sol pour lui permettre de respirer. Si vous poser votre matelas à même le sol, celui se dégradera rapidement par manque d’aération et vous pourrez même voir apparaître des problèmes de moisissures ou de champignons. Il existe 2 grands types de sommier.
Les sommiers à lattes
Ces sommiers sont composés de latte de bois qui soutiennent votre matelas. Il est préférable de prendre un modèle de sommier équipé d’une barre de renfort central. Les lattes seront mieux fixer et travailleront moins dans le temps. La durée de vie et le confort seront meilleurs. Il existe deux types de sommiers : les sommiers à lattes apparentes et les sommiers tapissés plus cher mais plus confortable. Les matelas en mousse et en latex doivent être associés avec des sommiers à lattes.
Les sommiers à ressort
Ces sommiers doivent être exclusivement utilisés avec un matelas à ressort. En effet associer un matelas en mousse avec un sommier à ressort entraînera une dégradation rapide du matelas. Et il ne sera pas possible de faire jouer la garantie du matelas. La suspension du sommier est assuré par un ensemble de ressort venant compléter l’amortissement du matelas. Le confort de ce type de lit est généralement très bon.
Literie en bon état ?
Différentes études scientifiques on démontré que l’on perd entre ½ heure et 1 heure de sommeil réparateur par nuit si l’on dort sur une literie usée. Il est donc important de dormir dans une literie en bon état. Voici les signes indiquant que votre literie est en mauvais état.
1 – La qualité de votre sommeil
Vous dormez mal et vous vous réveillez le matin avec des douleurs dans le dos ou les cervicales. Votre matelas est peut être en cause
2 – L’aspect général
Observer votre matelas. Si celui-ci est taché et / ou que vous apercevez des creux et des bosses votre matelas est usé. Inspecté également l’état des coutures et la présence d’éventuelles déchirures
3 – L’age de votre lit
La durée de vie optimale d’un matelas est comprise entre 8 et 10 ans. Au-delà, le matelas perd au minimum 20% de ses propriétés mécanique
4 – Tester votre matelas
Allonger vous sur votre lit. Si vous avez la sensation de vous retrouver dans une cuvette votre matelas doit être changé. De même asseyez-vous puis relevez-vous, votre matelas doit reprendre sa forme initiale presque instantanément.
Un oreiller adapté
L’oreiller est également un élément essentiel du sommeil. Pour bien dormir, il est important d’utiliser un oreiller adapté. Sinon gare aux douleurs au niveau du dos ou des cervicales.
1 – Lutter contre les acariens
Les acariens sont responsables de nombreuses allergies, c’est pourquoi pour éviter tous problèmes il est recommandé de choisir un oreiller anti-acariens. Certains modèles son également traité contre les champignons et autres moisissures. Cela permet d’éviter tous risque allergiques et de se réveillé avec une mauvaise surprise (gonflement, irritation,…).
2 – Le garnissage
La plume d’oie reste la référence au niveau du remplissage d’oreiller. En effet elle assure une très bonne sensation, confort et légèreté. Mais les oreillers garnis avec les fibres synthétiques de dernière génération assurent le même confort que la plume. Enfin il existe des oreillers en mousse ou en latex offrant un confort plus ferme. Le choix du type de garniture doit être personnel et vous correspondre.
3 – Les oreillers anatomiques
Ces oreillers ont été spécialement conçus par des kinésithérapeutes. Ces oreillers ergonomiques maintiennent tête, nuque, épaules et colonne vertébrale dans une position naturelle de détente. Ils évitent les torsions qui génèrent les douleurs.
4 – Les oreillers à mémoire de forme
Ces oreillers en matière synthétique assurent une parfaite adaptation de votre position de sommeil. Le confort est alors idéal. De plus ils ont la capacité de reprendre leur forme initiale.
Ils sont plus chers mais ils sont l’assurance de passer une bonne nuit.
Les troubles du sommeil
Il existe un grand nombre de pathologie du sommeil. Retrouvez des informations sur les principaux troubles du sommeil ainsi que des conseils pour les soigner.
Insomnie
L’insomnie est un trouble du sommeil se traduisant soi par des difficultés à l’endormissement soit par des réveils nocturnes avec impossibilité de ce rendormir.
Les difficultés d’endormissement Les difficultés à trouver le sommeil sont souvent du à des causes psychologiques. En effet tracasser par des soucis, vous les ressassez sans cesse et ne trouver pas le sommeil. Le risque étant que si le problème persiste, on devient alors anxieux de ne pas pouvoir dormir. La peur de ne pas dormir génère de l’anxiété qui nous tient éveillé. On entre alors dans un cercle vicieux.
L’insomnie du milieu de la nuit Dans ce cas l’endormissement se passe toujours sans problème mais on se réveille en milieu de nuit (vers 2 ou 3 heures du matin). Après il est impossible de se rendormir sauf à quelques minutes du lever. Ce type d’insomnie traduit généralement une situation de stress. Les personnes en dépression peuvent aussi avoir des insomnies de ce type.
Si L’insomnie persiste ? Il peut arriver fréquemment d’avoir des insomnies ponctuelles. Celles-ci sont sans gravités et vous récupérerez le sommeil en retard les nuits suivantes. Par contre une insomnie chronique peut vite se révéler invalidante dans la vie quotidienne. De plus le fait de ne pas dormir nous rend moins performant dans la journée ce qui amplifiera votre stress.
En cas d’insomnie chronique, il est conseillé de consulté un médecin. Mais sachez que les somnifères ne sont pas une solution de long terme et surtout ne prenez pas de somnifères sans l’accord de votre médecin. Les causes de l’insomnie Il existe 3 grandes causes d’insomnie. Les connaître peut vous permettre de retrouver rapidement le sommeil.
1 – Les causes environnementales
Le décalage horaire, un voyage, faire du sport le soir sont quelque une des causes environnementales empêchant de trouver le sommeil. Ces insomnie disparaissent généralement rapidement.
2 – Les causes psychologiques
Le stress étant l’ennemie du sommeil, tous les tracas quotidiens peuvent entraîner une insomnie. Comme par exemple, un divorce, une perte de travail, un décès….
Il faut apprendre du recul sur les évènements et abaisser notre stress pour retrouver le sommeil.
3 – Des causes médicales
Certaines maladies sont responsables d’insomnie. On peut citer par exemple le syndrome des jambes sans repos, des douleurs dorsales, l’apnée du sommeil…
Dans ce cas l’insomnie disparaît avec la guérison des troubles médicaux.
Les réveils nocturnes
Les personnes souffrant de réveils nocturnes n’on en général aucun problème d’endormissement. Lorsqu’elle se couche elle s’endorme rapidement et sans faire d’effort particulier. Par contre, elles se réveillent en pleine nuit et reste de longue heure à ruminer leur penser sans pouvoir se rendormir. Et parfois elles se rendorment au petit matin, juste avant que le réveil ne sonne. Il en résulte un état de fatigue général qui se traduit par des journées longues, stressantes et vous êtes moins performant au travail.
Les réveils nocturnes sont souvent du à un état dépressif déclaré ou non. C’est pourquoi il est conseillé de consulté votre médecin traitant, celui-ci pourra alors mettre un diagnostic sur la cause de vos réveil. Celui-ci vous prescrira probablement alors un remède à base de plantes ou homéopathique.
Si le problème persiste, il vous dirigera vers un spécialiste du sommeil. Ceux-ci analyseront alors votre sommeil pour déterminer la cause du problème.
Vous devrez peut être passer une nuit à l’hôpital avec des électrodes branchées sur votre tête pour trouver le problème.
En général une fois la cause des réveils nocturnes trouvés, on retrouve très vite le sommeil avec un traitement approprié.
En cas de réveil nocturne, il ne faut donc pas attendre et consulter un médecin sans hésiter.
Drogues et alcool
Drogues et alcool peuvent entraîner une baisse de la vigilance et un endormissement rapide. Mais malgré cet endormissement rapide, l’alcool ne permet pas de bien dormir et entraîne des troubles profonds du sommeil.
En effet le sommeil est une alternance de cycle de sommeil paradoxal (les rêves) et de sommeils lents. Ces phases se succèdent sans réveil lors d’une nuit normale. Or une absorption d’alcool entraîne la perturbation de la transition sommeil profond / sommeil lent. Les périodes ayant consommé une grande quantité d’alcool se réveille donc en pleine nuit après 4 ou 5 heures de sommeil. Et à ce moment, il est impossible de se rendormir. En effet l’effet assoupissant de l’alcool à disparu mais les effets de l’alcool se font encore sentir pendant plusieurs heures. Il est alors impossible de se rendormir.
Pour une personne alcoolique les effets à long terme du manque sommeil ont rapidement des conséquences importantes. En effet la vigilance est réduite dans la journée et l’irritabilité augmentée. La drogue elle aussi entraîne une perturbation du sommeil similaire à celle de l’alcool. Certaines drogues peuvent empêcher le sommeil et quand les effets s’estompent le sommeil est catastrophique et non réparateur. De plus la consommation de drogue est formellement interdite et vous risquez d’importants problèmes judiciaires.
En conclusion pour bien dormir ne consommez ni drogue, ni alcool. Adopter plutôt la méditation qui au contraire vous aidera à bien dormir.
Le somnambulisme
Le somnambulisme est un trouble du sommeil lent profond. Alors qu’il s’agit d’un des stades les plus profonds du sommeil, le somnambule se lève et marche dans la maison. Les épisodes de somnambulisme interviennent généralement dans le début de la nuit et fréquemment moins de 2 heures après l’endormissement.
En pratique le somnambule se limite à marcher dans leur chambre. Mais parfois il sort de la chambre et déambule dans la maison. Les crises de somnambulisme sont généralement de courte durée (quelques minutes) mais peuvent dans certains cas aller jusqu’à ½ heure. Il est recommandé d’éviter de réveiller un somnambule. En effet un tiers des sujets réagit de façon agressive lors du réveil. Cela se traduit par des coups portés à son entourage. C’est pourquoi, il ne faut réveiller un somnambule que si celui-ci cours le risque de se blesser.
Après un épisode de somnambulisme, la personne ne garde aucun souvenir de la crise. Contrairement à une légende, le somnambule n’avance pas les bras tendus devant soi avec les yeux fermés. Au contraire il a les yeux ouverts et semble éveillé, il peut même répondre à des ordres ou questions simples. Le somnambulisme est un trouble du sommeil assez fréquent. Il concerne beaucoup les enfants et à tendance à s’estomper avec l’age.
Entre 15 et 30 % des enfants on au moins eu un épisode de somnambulisme. Cela apparaît généralement vers 4 à 5 ans et disparaît vers l’age de 14 ans. Les adultes sont moins touché puisque 1% d’entre eux connaissent des épisodes de somnambulisme. Les cas de somnambulisme sévère sont beaucoup plus rare et doivent être traité par un spécialiste du sommeil.
Les ronflements
Le ronflement est un des troubles du sommeil les plus fréquents. Environ 40% de la population masculine ronfle occasionnellement. Dans la majorité des cas, le ronfleur ne se rend compte de rien. Cela est surtout gênant pour l’entourage. Mais pour les gros ronfleurs le sommeil peut être perturbé et entraîner une sensation de fatigue dans la journée voir des maux de tête chronique.
De plus, le ronflement augment le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Un ronfleur moyen génère un bruit de 45dB (bruit d’une conversation normale) et les gros ronfleurs émettent des sons pouvant atteindre 90dB (bruit du passage d’un camion).
Les facteurs de risques :
Voici la listes des principaux facteurs engendrant un risque accru de ronflement :
1 – Le surpoids
Le surpoids engendre souvent des ronflements. En effet deux tiers des ronfleurs on indice de masse corporelle supérieurs à 25, ce qui correspond à un surpoids. Dans la majorité des cas, le retour à un poids normal fait disparaître le ronflement.
2 – Alcool et tabacs
L’absorption d’alcool et de tabac entraîne aussi fréquemment des ronflements. Le nombre de nuit ronflé diminue de façon importante dès que l’on arrête l’alcool et le tabac.
3 – Une obstruction des voix nasales
Suite à un rhume ou une angine, il est très fréquent de ronfler. Cela est du à l’obstruction des voix nasales ou au gonflement des amygdales. En général ces ronflements sont passagers et cesses à la guérison de la maladie.
Que faire ?
En cas de ronflement régulier, il faut d’abord surveiller son poids et sa consommation d’alcool et de tabac. Mais certaines personnes ont le voile du palais trop épais et doivent subir une opération chirurgicale béguine. En cas de ronflement fort et répété, il est conseillé de consulter un médecin qui pourra vous aider à retrouver une bonne qualité de sommeil.
Le sommeil des enfants
Pour les enfants bien dormir est essentiel à leur développement et leur croissance. Voici comment éduquer vos enfants au sommeil et à passer de bonne nuit.
Quel quantité de sommeil
Le sommeil des enfants est très important. En effet, il ne permet pas seulement le repos et la récupération ; c’est la période pendant laquelle la mise en place des connexions cérébrales se forme. De plus l’hormone de croissance est secrétée pendant le sommeil. Voici les quantités indicatives de sommeils nécessaires aux enfants. Le besoin de sommeil pouvant varier d’un enfant à un autre.
De 1 à 3 mois
A la naissance, un bébé dort en moyenne 16 heures par jour. Par contre son cycle jour / nuit n’est pas réglé et son sommeil est découpé en tranche de 3 à 4 heures
De 3 à 6 mois
Le sommeil devient plus stable et moins agité. C’est à partir de cette période que le rythme circadien se met en place. L’alternance jour / nuit est intégré et un enfant peux dormir jusqu’à 9 heures consécutive. La quantité de sommeil journalier diminue lentement mais ne devrai pas être inférieur à 14 heures.
De 6 mois à 4 ans
Le nombre de sieste continue de décroître tandis que la nuit s’allonge. Vers 4 ans, la quantité journalière de sommeil est de 12 heures. C’est à cette période qu’il faut prendre de bonne habitude et mettre au lit les enfants de bonne heure. L’idéal pour les enfants de 2 à 4 ans est de les mettre au lit entre 20H et 21H. L’heure du réveil étant souvent fixe (nourrice, crèche, école …) il faut faire très attention à l’heure du couché et ne pas les mettre au lit trop tard. En effet, les enfants peuvent rapidement accumuler un déficit de sommeils et être énervé et irritables.
De 4 ans à 13 ans
Les enfants étant très actifs et s’endorment très rapidement le soir. La quantité de sommeils devient inférieure à douze heures avec la disparition de la sieste. Mais les enfants doivent dormir au minimum 10 heures par nuits.
La sieste
La majorité des enfants font la sieste jusqu’à 4 ou 5 ans inclus. Cette sieste est un besoin et leur permet de bénéficier d’un répit bien agréable après une matinée chargée. De plus la sieste est effectuée en début d’après midi, or cela correspond au moment ou notre vigilance baisse. Après la sieste, les enfants retrouvent du tonus et peuvent tenir jusqu’au coucher.
Quelle durée ?
Pour un enfant la sieste devrait être idéalement d’une heure et ne pas dépasser deux heures. Au-delà de deux heures, votre enfant risque d’avoir des difficultés à s’endormir le soir. Mais attention, bien souvent des parents suppriment la sieste en pensant que le petit ne fera pas de difficulté pour se coucher le soir. Sans sieste votre enfant sera certainement plus fatigué, mais il sera aussi énervé et irritable. Et vous aurez alors beaucoup de mal à le mettre au lit le soir. Si votre enfant, vous dit qu’il ne veut plus faire la sieste à 3 ans, expliquer lui que c’est vous qui décidez et faites lui faire une sieste. Même s’il ne dort pas, il sera plus reposer et la soirée se passera sans encombre.
Jusqu’à qu’elle age ?
Cela dépend beaucoup des enfants. Certains enfant on besoin de faire la sieste au delà de leurs 5 ans alors que d’autre arrête la sieste faire 4 ans. Si votre enfant ne dort plus plusieurs jour de suite pendant la sieste, alors il n’a probablement plus besoin de ce moment de repos.
Le rituel du coucher
Une journée bien remplie pour votre enfant se termine. Il va être temps de le mettre au lit. Le moment du coucher est important, car il va se séparer des ses parents, frères et jouer préférer pour se retrouver seul et dormir. Pour beaucoup d’enfants le coucher est un moment angoissant et établir un rituel du coucher les rassure. Prenez du temps pour mettre votre enfant dans son lit. Apportez lui son doudou, lisez lui une histoire puis faites lui un bisou. En grandissant le rituel du coucher deviendra plus complexe puisqu’il y aura le brossage de temps, le passage au toilettes, puis les bisous, l’installation dans le lit,…..
Surtout ne brusquer pas les choses et prenez le temps nécessaire. Attention quand même à ce que l’enfant n’en profite pas pour retarder l’heure du coucher. Même si vous êtes fatigué essayer de préserver ce moment de calme et de communion avec votre enfant. Il s’agit d’un moment agréable si on se donne un peu de peine pour y arriver.
Enfin dites vous qu’il faut mieux perdre 10 minutes à coucher votre enfants avec un rituel bien établi plutôt que de devoir supporter des pleures, caprices et comédie pendant une heure.
Une fois le rituel établi, votre enfant aura ces habitudes et vous n’aurez plus de problème le soir au moment de dormir.
Les terreurs nocturnes
Les terreurs nocturnes chez l’enfant se produisent généralement en première partie de nuit. Votre enfant se redresse dans son lit, et il se met à pleurer, crier et transpire. Il à tous les symptômes d’une personne terrifié. Mais en fait, il est encore endormi, et il se calmera après quelques minutes pour finir sa nuit tranquillement. Ne le réveillez surtout pas, en effet il ne gardera aucun souvenir de sa terreur nocturne et ne pourra pas vous expliquer la cause de son agitation. De plus il aura peut être du mal à se rendormir.
Il existe deux grandes causes de terreur nocturne. La première est un déficit de sommeil chez l’enfant. Par exemple au moment de la suppression de la sieste, votre enfant peut manquer de sommeil et connaître des terreurs nocturnes. Essayer dans ce cas de lui proposer de se reposer dans la journée. La seconde cause peut être la manifestation d’un conflit intérieur qu’il n’arrive pas à résoudre et l’angoisse. Comme par exemple un problème familial ou à l’école ! Si les terreurs nocturnes persistent consulter un médecin qui pourra aider votre enfant.
Les cauchemars
Contrairement au terreur nocturne, les cauchemars surviennent en fin de nuit. Il s’agit en fait d’un mauvais rêve (monstre, fantômes,…) qui arrive pendant le sommeil paradoxale. Dans ce cas votre enfant est pleinement réveillé et se rappelle parfaitement son cauchemar. Allez le voir et rassurez le pour qu’il se rendorme. Pour éviter qu’il ne fasse trop de cauchemars surveiller ces lectures et ce qu’il regarde à la télé et préciser lui bien que les monstres n’existent pas.
Les cauchemars ne sont pas un trouble du sommeil et s’estompe généralement avec l’age.
Le pipi au lit
L’énurésie ou le syndrome du pipi au lit se traduit par des fuites urinaires majoritairement quand l’enfant est au lit. L’énurésie concerne majoritairement les garçons (65% des cas). Attention, l’énurésie n’est vraiment un problème que si votre enfant à plus de 5 ans. Avant cet age, le système urinaire et nerveux n’est peut être pas encore assez mature. Si après 5 ans, votre enfant continue à faire pipi au lit, voici les traitements qui lui seront proposé :
1 – La thérapie comportementale
Il s’agit de faire prendre conscience à votre enfant qu’il à envie d’aller aux toilettes. Pour cela on met en place un dispositif d’alarme qui réveillera votre enfant dès les premières gouttes.
2 – Les médicaments
L’énurésie est souvent d’origine psychologique, il est donc rare qu’un traitement avec des médicaments puisse être efficace. Cependant, il existe quelque médicament pouvant aider votre enfant, comme la prescription de médicament activant la production d’hormone anti- diurétique.
3 – Psychologie et motivation
La psychologie est essentielle pour guérir de l’énurésie. Ainsi la mise en place d’une thérapie par la motivation et un soutien psychologique peuvent grandement aider. Il faut dédramatiser le pipi au lit de votre enfant et parler avec lui calmement. Par exemple proposer une récompense permet d’aider votre enfant à être motivé pour guérir du pipi au lit.
La sieste
La sieste est une pratique ancestrale qui à eu à tort très mauvaise réputation. Redécouvrez les vertus de la sieste.
Les vertus de la sieste
Pour beaucoup la sieste est un symbole de la paresse et un prétexte commode pour dormir à la place de travailler. Cela n’est absolument pas vrai et une sieste de courte durée peut être bénéfique pour le reste de votre journée. Voici de quoi vous réconcilier avec les partisans de la sieste…et pourquoi pas en devenir un ! De nombreuses études, ont démontré qu’une sieste de courte durée à des effets réels sur la baisse de vigilance et la somnolence. Pour les salariés la sieste permet de rester concentré plus longtemps dans l’après midi et d’augmenter vos performances.
Les chefs d’entreprise auraient donc tout intérêt à autoriser la sieste pour augmenter la productivité de la sieste. Malheureusement, il est très rare de trouver une entreprise ou la sieste soit tolérée.
Enfin la sieste à une action efficace sur le stress. Un niveau de stress plus bas signifie moins de risque d’hypertension et de maladie cardiovasculaire. Des études scientifiques sérieuses ont été réalisées et il à été constaté que le risque de maladie cardiaque diminue de 30% pour les personnes pratiquant la sieste régulièrement.
En conclusion, il ne faut pas culpabiliser de connaître un petit coup de pompe en début d’après midi. Au contraire profitant pour faire une petite sieste.
Quelle durée ?
Chez l’enfant
Les enfants on besoin de faire la sieste jusqu’à l’age de 4 ou 5 ans. La durée minimale devrait être d’environ une heure. Cela permet à votre enfant de se reposer et de repartir en pleine forme. Il faut savoir qu’un enfant qui n’a pas fait de sieste est souvent grognon, irritable et difficile à gérer en fin de journée. La sieste est un réel besoin de votre enfant qu’il ne faut pas négliger. Attention aux siestes de plus de 2 heures ou en fin d’après midi, qui risque de perturbé votre enfant
Chez l’adulte
La quantité journalière de sommeil d’un adulte étant plus faible que chez l’enfant, la sieste devra être plus courte. L’idéal est de dormir ou se reposer entre 30 minutes et 1 heure. Cela permet à notre corps de se relâcher et au stress de retomber. Par contre éviter de dormir plus d’une heure, car le réveil sera difficile et vous aurez une sensation de fatigue et d’épuisement qui ne s’estompera qu’en fin d’après midi.
Les micro-siestes
Plusieurs études concordantes ont démontré que de sieste de très courte durée ( environ 5 minutes ) avait les même effets bénéfiques que de longue sieste. Ce type de sieste concerne surtout les personnes travaillant, alors si vous le pouvez essayer de vous réserver 5 minutes pour faire la sieste.
Le réveil
Le réveil spontanée
Une bonne qualité de sommeil est évidemment très importante mais le réveil compte lui aussi beaucoup. C’est pourquoi, il faut savoir bien se réveiller. Le meilleur moyen pour atteindre cet objectif est de se réveiller sans avoir besoin de l’aide d’un réveil. En effet le sommeil est composé de cycles et si spontanément vous vous réveiller à la fin du cycle, vous serrer en pleine forme pour toute votre journée. Evidemment le plus dur est de parvenir à se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil.
Et pour arriver à ce résultat, il faut connaître le temps de sommeil dont vous avez besoin. Pour cela noter l’heure de votre coucher puis dormez. Si vous vous réveiller à 5 ou 6 heures du matin frais et dispo, levez-vous. Vous pouvez alors connaître la durée de sommeil dont votre corps à besoin. En effet si vous vous rendormez, vous constaterez que vous aurez le plus grand mal à vous réveiller et serez dans le pâté. Une fois votre besoin de sommeil est connu, à vous d’ajuster l’heure du coucher pour que vous puissiez vous réveiller spontanément. Maitriser cette technique demande un peu de pratique mais en une à deux semaine vous serez capable de vous réveillez spontanément.
Ce réveiller spontanément demande un peu d’effort, mais ce sentir reposé et en pleine forme le matin est vraiment un privilège.
Les cycles du sommeil
Notre sommeil est découpé en plusieurs cycles de 90 minutes chez l’adulte. Chez l’adulte, une nuit complète est composé de la succession de 5 cycles de sommeil. Cela correspond en fait à une nuit de 7 à 8 heures de sommeil.Ensuite chaque cycle de sommeil est découpé en différentes phases.
Chacune de ces phases assurant un rôle essentiel dans la qualité de notre sommeil:
Stade 1 : l’endormissement
Stade 2 : le sommeil léger
Stade 3 : le sommeil profond
Stade 4 : le sommeil lent profond
La durée des 4 premières phases est d’environ 60 à 75 minutes. Durant cette période, il s’agit d’un sommeil réparateur physiquement. Vos muscles sont détendus et relâché et ces à ce moment que vous récupérer le plus.
Stade 5 : le sommeil paradoxal
Il s’agit de la période des rêves, donc on rêve tous plusieurs fois par nuit même, si nous ne en souvenons pas. La durée des rêves est courte en début de nuit et s’allonge progressivement pour atteindre jusqu’à 20 / 25 minutes.
Après le sommeil paradoxal on recommence un cycle de sommeil ou alors on se réveille. En cas de réveil après le cycle de sommeil paradoxal on se souvient généralement de ses rêves.
Bien se réveiller
Il est assez rare de se réveiller spontanément et parfois les réveils sont difficiles et on est grognon et en petite forme pendant une bonne partie de la journée. Cette situation que l’on à tous déjà vécu est particulièrement désagréable. Voici quelques conseils pour bien vous réveiller
1 – Un réveil en douceur
Essayer de choisir une sonnerie douce ou de mettre de la musique classique pour vous réveiller. Cela permettra de reprendre contact avec la réalité en douceur.
2 – S’étirer
Prenez le temps de masser vos muscles et de faire quelques étirements dans le lit avant de vous lever. Cela permettra à vos muscles de se réveiller tranquillement.
3 – Une lumière douce
Préférez une lumière douce et naturelle au réveil. Une lampe trop forte vous contraindra à plisser les yeux, et la sensation sera désagréable. Il existe maintenant des lampes imitant la lumière naturelle du matin.
4 – La douche
Une bonne douche permet de partir en forme pour la journée. Prenez une douche plutôt chaude, pour aider votre corps à remonter en température.
5 – Le petit déjeuner
Il s’agit d’une étape importante pour être efficace. En effet notre corps à besoin de recharger ses batteries après une dizaine d’heures sans manger. Prenez le temps de déjeuner et n’oublier pas le café ou le thé.
