Rien ne fonctionne sans énergie. Les nutriments (protéines, glucides, lipides) sont les carburants de notre organisme. Il s’agit d’en consommer la valeur nécessaire à notre mode de vie.
Les glucides
Source d’énergie par excellence (surtout si l’effort est intensif) et aliment exclusif du cerveau.
On distingue:
- Les glucides simples dans les fruits et dans les légumes, dans les sucreries (sucre, bonbons, sodas…)
- Les glucides complexes dans les céréales (pain, pâtes, riz), pommes de terre, légumineuses (lentilles, soja vert).
Préférez les céréales complètes (pâtes et riz complet, pilpil): les fibres qui les accompagnent ralentissent leur absorption, ce qui facilite l’équilibre de la glycémie et la reconstitution des stocks de glycogène dans les muscles et le foie.
De plus, les céréales complètes sont plus riches en minéraux et en vitamines, particulièrement en vitamines du groupe B, « vitamines du sportif » car elles favorisent l’utilisation des glucides.
Une ration glucidique insuffisante est proportionnellement plus riche en lipides avec un risque d’augmentation du cholestérol sanguin. Un gramme de glucide fourni 4 kcal ou 17 kJ.
Sucres lents ou sucres rapides ?
On différencie les aliments riches en glucides, selon leur vitesse d’absorption. Vous devrez privilégier, dans votre alimentation, les sucres complexes d’absorption lente, principalement contenu dans les céréales et leurs dérivés (pâtes, riz…). Ils fournissent les « meilleurs carburants ».
Les lipides
Ou matières grasses, ils représentent une source d’énergie importante surtout pour les sports de longue durée et d’intensité moyenne.
On distingue:
- Les lipides d’origine animale dans le beurre, le lard et naturellement dans la viande et la charcuterie, le poisson, les oeufs, les fromages.
- Les lipides d’origine végétale: huiles de tournesol, soja, maïs, riches en acides gras poly-insaturés. Huiles d’olive ou de colza, riches en acides gras mono-insaturés.
Il faut varier le plus possible ses sources d’assaisonnement pour équilibrer acides gras mono-insaturés, poly-insaturés et saturés.
Un gramme de lipide fournit 9 kcal ou 38 kJ.
Les protéines
Elles sont essentielles à la croissance, à l’entretien et au renouvellement cellulaire (musculaire en particulier).
Les principales sources en sont la viande, le poisson, les oeufs, le lait, le fromages et le soja. Elles ont un mauvais rendement et ne sont utilisées qu’en cas d’épuisement des autres réserves.
Un apport trop important est inutile car l’organisme détruit l’excédent.
Un gramme de lipide fournit 4 kcal ou 17 kJ.
Une alimentation équilibrée apporte 60% de glucides, 25% de lipides et 15% de protéines.
